تعتبر آلام أسفل الظهر من أكثر أنواع الآلام شيوعًا في العالم. قد يكون هذا الانزعاج ، وهو أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يحملون أحمالًا ثقيلة ويجلسون لفترة طويلة ، بسبب العديد من الأسباب ، من إجهاد العضلات إلى مشاكل في العمود الفقري. الإجهاد الشديد هو أيضًا من بين أسباب وزن الخصر والظهر. يمكن أن تحدث أوزان الخصر ، والتي يمكن رؤيتها عند كلا الجنسين ، عند الشباب وكذلك الأشخاص في منتصف العمر.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني آلام الظهر أثناء الحمل. تعتبر الأساليب الجراحية وأساليب العلاج والتمارين الرياضية واليوغا من بين طرق علاج أوزان الخصر والظهر. يمكنك التخلص من آلامك والحصول على عضلات ظهر أكثر مرونة وقوة مع تمارين الخصر التي يمكنك تطبيقها عن طريق أخذ بضع دقائق في المنزل لتقليل الألم حول الخصر وإرخاء العضلات في المنطقة.
إذا كنت تمارس التمارين بانتظام ، يمكنك تحقيق وضع مستقيم عن طريق تصحيح وضعك الخاطئ وكذلك تقوية عضلات العمود الفقري.
التمرين 1
الوضعية: اتخذ وضعية مريحة من خلال الاستلقاء على ظهرك لسحب ساق واحدة. احرص على عدم ترك أي فجوة في الخصر.
الحركة: اسحب ركبة واحدة نحوك بحيث تكون على صدرك. امسك ركبتك بالعد حتى 20. ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وكرر نفس الإجراءات. تعمل هذه الحركة على شد عضلات الظهر والخصر. يمكنك تكرار الحركة 5 مرات لكل رجل وزيادة عدد مرات التكرار بمرور الوقت.
تمرين 2
الوضعية: افتح قدميك على مستوى الكتف وارفع يدك اليسرى في الهواء. ضع يدك اليمنى خلفك.
الحركة: قم بالإطالة عن طريق إمالة جسمك ببطء إلى اليمين. بعد الاحتفاظ بمركزك لمدة ثلاث ثوانٍ ، استمر في الجانب الآخر. يمكنك تكرار الإجراء 10 مرات و 5 مجموعات. تدرب على التمرين بوتيرة بطيئة قدر الإمكان. مع تمرين الشد الجانبي ، يمكنك تقليل الضغط على عضلاتك في منطقة الظهر والخصر ، مما يسمح لعضلاتك بالاسترخاء.
التمرين 3
الوضعية: قف في وضعية الانبطاح. حاول أن تحافظ على خصرك عند مستوى الورك ورأسك في المقدمة.
الحركة: تحرك للخلف بحركات بطيئة حتى تلمس وركاك قدميك دون إزعاج وضعك الطبيعي. عد إلى وضعك الأصلي ، مع إطالة ظهرك لمدة ثلاث ثوان. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في ركبتيك ، فحاول ألا تتمدد كثيرًا أثناء تطبيق الحركة. مع هذه الحركة ، يمكنك إرخاء عضلات الظهر والعمود الفقري.
التمرين 4
الوضعية: استلق على ظهرك وضع وسادة تحت رأسك. اثنِ ركبتيك وألصقهما معًا. يمكنك أيضًا وضع كرة صغيرة أو وسادة بين ركبتيك. مد يديك إلى كلا الجانبين.
الحركة: أدر ركبتيك إلى اليمين ودع وركيك يدوران في نفس الاتجاه. بعد الانتظار لمدة ثانيتين في هذا الوضع ، كرر نفس الحركة للجانب الأيسر. يمكنك ممارسة التمرين في 10 تكرارات و 5 مجموعات. يمكنك تقليل آلام الظهر والخصر من خلال هذه الحركة التي تمد عمودك الفقري.
