إذا كنت تشكو من الدهون في الأجزاء الخارجية من ذراعيك ، فيمكنك إيجاد حل جذري لذلك بحركات الذراع الخلفية. ستعمل الحركات التي يمكنك القيام بها عادةً باستخدام معدات التمرين على تقوية ذراعيك الخلفية والمساهمة في تطوير عضلات الساعد والكتف.
إذا كان لديك معدات مثل مقعد الأثقال والدمبل وشريط التمرين في منزلك ، فيمكنك أداء عملك بسهولة. إذا لم يكن لديك أي معدات ، يمكنك استخدام طرق عمل بديلة بدعم من وزن جسمك. يمكنك الوصول إلى هدفك في وقت قصير بفضل حركات الذراع الخلفية التي ستطبقها في 3 مجموعات و 10-15 تكرار.
1. العمولة المخادعة
للقيام بهذه الحركة التي تنشط عضلات ذراعك الخلفية ، خذ الدمبلز ، قف ، اثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام قليلاً. تأكد من أن ظهرك مستقيم في هذا الوقت. اجعل يديك متجهة للأمام وادفع ساعديك للخلف بالتوازي مع ركبتيك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
2. الكذب الدمبل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
لتطبيق الحركة الصحيحة لتمرين عضلات ظهرك جنبًا إلى جنب مع عضلات كتفك ، خذ الدمبلز بكلتا يديك واستلق على المقعد مع وضع قدميك على الأرض. عن طريق ثني مرفقيك ، قم بإنزال الدمبلز على جانبي رأسك بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. ارفع الدمبلز حتى يصبح مرفقاك مستقيمين ، وادفع الأوزان من الخلف.
3-تمديد الذراع العلوي
أثناء تقوية ساعديك ، يمكنك أداء الحركة التي ستعمل أيضًا على تمرين عضلات ذراعك الخلفية ، سواء الوقوف أو الجلوس. خذ الدمبل بيد واحدة ، ارفع ذراعك في شكله الطبيعي وانزل الدمبل ببطء باتجاه ظهرك.
4. الانخفاضات
الغطسات التي ستؤديها بالحصول على دعم من مقعد العمل أو الكرسي الذي تتكئ عليه على الحائط هي من بين حركات الذراع الخلفية التي يمكنك القيام بها بدون أي معدات إضافية. تمسك بنهايات المقعد أو الكرسي ، مع توجيه يديك للأمام ، بحيث يمكنك أداء الحركة التي تمرن فيها جزءًا من عضلات ذراعك الخلفية وكتفيك بدقة. ثم مد قدميك للأمام وادعم كعبيك. اثنِ مرفقيك بحذر وببطء ، ضع وزنك على ذراعيك الخلفية وعد إلى وضع البداية.
5. تمرين الضغط بإحكام
يتم تنفيذ الحركة ، المعروفة أيضًا باسم عمليات الدفع بإحكام ، عن طريق إبقاء اليدين بالقرب من بعضهما البعض ، على عكس عمليات الدفع المتكررة. يمكنك الحصول على دعم من ركبتيك لبعض الوقت لتعتاد على الحركة التي تمكنك من تمرين عضلات كتفك الأمامية والصدر والظهر بشكل فعال.
6. حزام الضغط
قبل القيام بهذا التمرين الذي يمكنك القيام به باستخدام شريط التمرين ، حرك شريط التمرين على الأجزاء العلوية من شماعة المعطف أو الرافعة. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اسحب الشريط لأسفل بكلتا ذراعيه حتى يصبح مرفقاك مستقيمين ثم حرره ببطء مرة أخرى. تأكد من أن ذراعيك الخلفية تعمل كما تتحرك.
