إذا لم تكن راضيًا عن وضعيتك ، وإذا كنت تهدف إلى تقليل الدهون في بطنك وترغب في تقوية منطقة البطن جنبًا إلى جنب مع أجزاء أخرى من جسمك ، فيمكنك فعل ما تريد بين حركات عضلات البطن.
من خلال العمل على نقاط مختلفة من منطقة البطن ، يمكنك تطوير عضلاتك والتأكد من حرق الدهون المتراكمة في هذه المناطق في وقت أقصر.
كيف يتم عمل عضلة البطن؟
من السهل جدًا تقوية عضلات البطن بحركات عضلات البطن المنتظمة. خلال هذا الوقت ، يمكنك المساهمة في تنمية عضلاتك من خلال التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين.
من أجل تحسين عضلات بطنك ، هناك حركات لا حصر لها يمكنك القيام بها بدون أداة ، بالإضافة إلى حركات عضلات البطن التي يمكنك القيام بها بمساعدة معدات التدريب. يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال التمارين التي ستقوم بها على فترات منتظمة.
1. بلانك
تعتبر حركة البلانك ، التي تساعد على تقوية الجزء العلوي من جسمك مع عضلات البطن ، واحدة من الحركات الصعبة التي تبدو سهلة. اتخذ وضعية دفع للوح ؛ لكن هذه المرة ، احصل على الدعم من ساعديك وليس من يديك. اصنع قبضتك بيديك وقبضاتك متجهة بعيدًا. حاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
2. رفع الساق
استلق على ظهرك على سجادة أو بساط تمرين للحركة التي تعمل بشكل مكثف على الأجزاء السفلية من عضلات البطن. امسك جسمًا ثابتًا بيديك واجمع ساقيك معًا في نفس الوقت ، ثم ارفعهما ، وأنزلهما بشكل أبطأ قليلاً. قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات وعشر تكرارات.
3. ركلات رفرفة
للحركة التي تنشط عضلات البطن السفلية ، استلق على ظهرك وضع يديك تحت وركيك ، حتى مرفقيك. تبادلا الأدوار في رفع وخفض ساقيك المستقيمة ، والركل والركل ، عبر مساحة من الأرض. قم بإجراء التمرين في ثلاث مجموعات وعشرين تكرارًا.
4. ارتفاع الذراعين الجلوس الجزئي
يعد الجلوس الجزئي برفع الذراعين ، والذي يشبه حركة المكوك المضمنة في حركات عضلات البطن الكلاسيكية ، تمرينًا أسهل في القيام به ولن يؤذي خصرك. استلقي على ظهرك واثني ساقيك بزاوية 90 درجة. ارفع ذراعيك وحاول النهوض قليلاً عن الأرض بالقوة التي تحصل عليها من ذراعيك ، ثم استلق مرة أخرى. حاول تطبيق هذه الحركة التي ستعمل على تمرين عضلات البطن العلوية في ثلاث مجموعات وخمسة عشر تكرارًا.
5- متسلقو الجبال
ادخل إلى وضع الدفع لمتسلقي الجبال ، والذي سيعمل على تمرين الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن. اسحب قدميك للأمام وللخلف بالتناوب ، كما لو كنت تتسلق جبلًا بالفعل. حاول القيام بالتمرين لمدة دقيقة وقم بزيادة هذا الوقت بانتظام.
6- تمرين ضغط الكرة السويسرية
استلق على الكرة مع رفع جذعك العلوي إلى وركيك للحركة التي يتم إجراؤها بتمرين أو كرة بيلاتيس تعمل على تشغيل معظم عضلات البطن. اثنِ ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي واضغط بقوة على الأرض. ضع يديك بشكل مائل على كتفيك وانهض من حيث تستلقي. قم بأداء تمرين الكرات السويسرية بثلاث مجموعات وخمسة عشر تكرارًا ، والتي تعد من بين حركات عضلات البطن الأكثر موثوقية من حركة المكوك.
