ننفق المزيد من المال ونحصل على سعرات حرارية أكثر كل يوم لتناول الطعام بالخارج. وفقًا لجمعية المطاعم الأمريكية الوطنية ، فإن الاستهلاك خارج المنزل بهذا المعدل يكلف 44٪ من ميزانيتنا الغذائية. ويعتقد أن هذا المعدل سيرتفع إلى 53٪ في السنوات القليلة القادمة.
لقد أصبح أيضًا مشكلة متنامية لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام بالخارج أو تناول الطعام الصحي أو اتباع نظام غذائي. يعد تناول الطعام خارج المنزل تحديًا من نواح كثيرة. بادئ ذي بدء ، السؤال الذي يطرح نفسه: كيف يمكن للشخص الذي لا يستطيع التحكم في بيئة الأكل أن يتحكم في نظامه الغذائي؟
والمثير للدهشة أن التحكم في بيئة الأكل الخاصة بك أينما تأكل هو بين يديك! أنت العميل وأنت من سيدفع. أنت الشخص الذي سيقرر كل شيء من اللحظة التي تلتقط فيها مفتاح السيارة إلى اللحظة التي تتلقى فيها قسيمة الحساب ؛ يمكنك اتخاذ خطوات حازمة جدًا بحيث تعرف ما تريده ، كما يمكنك السماح لنفسك بالارتباك بطريقة تجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
ستساعدك بعض الأفكار والاستراتيجيات أدناه على القيام بذلك:
1. اختيار مطعم
الأكل الصحي أثناء تناول الطعام بالخارج يمر بكلمة واحدة ؛ تجهيز. إذا ذهبت إلى مطعم بدرجة حرارة محيطة باردة ، فستفضل عن غير قصد الأطعمة الدسمة والدهنية والناعمة. امنح نفسك فرصة من خلال تقديم الخيارات.
ابتعد عن الأماكن التي تقدم وجبات غير محدودة. تتفكك الأنظمة الغذائية بسهولة أكبر في مثل هذه الأماكن.
اختر الأماكن التي تقدم خيارات في القائمة. سيكون من الأسهل العثور على خيارات صحية تناسب ذوقك في مثل هذه الأماكن.
لا تتخذ قرارا دون تفكير. سيكون من الأفضل التخطيط لبقية اليوم وتعيين طعامك.
غالبًا ما يكون لمطاعم الأسماك والمطاعم التي تقدم مجموعة كبيرة من بارات السلطة خيارات صحية.
أثناء تناول الطعام ، حاول الابتعاد عن المطاعم التي تعد "بالمتعة". هذا يعني عادة أن القائمة تشمل إلى حد كبير أطباق محمصة وكبيرة.
ربما يعني المطعم ذو التميمة أخبارًا سيئة.
2. قبل مغادرة المنزل
في بعض الأحيان كانت الحرب تخسر قبل أن نفتح الباب. اعرف كيف تقود نفسك إلى قرار حتى لا تتفاجأ لاحقًا أو تضطر إلى اختيار واحد منهم ، جيدًا أو سيئًا. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لاتخاذ القرار في وقت مبكر.
ابحث عن موقع المطعم ، واطلع على قائمته ، واعمل عليه.
قرر ما تريد أن تأكله دون مغادرة المنزل. هل تريد أن تأكل اللحم أو الدجاج أو السمك؟ أم تريد المعكرونة؟ إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد خيارًا واحدًا من القائمة حتى لا تغريك الخيارات الأخرى في القائمة عندما تذهب إلى المطعم.
احجز. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت الانتظار ووقت الجوع. كما أنه يقمع مستوى الجوع النفسي أثناء الانتظار.
عند الحجز ، تحقق من طرق تحضيرهم واهتمامهم بتحقيق رغباتك. تعرف على الخيارات المتاحة وما يمكنك تغييره.
حاول حجز طاولة بعيدًا عن المطبخ. وهكذا ، أثناء اتخاذ قرار بشأن الوجبة ، فإنك تمنع الأطعمة المختلفة الخارجة عن السيطرة.
اعرف مقدار ما يمكنك توفيره من ميزانية طعامك. لكن بالطبع لا تجوع نفسك ، فهذا سيجعل من السهل عليك الابتعاد عن الطريق.
لا تترك المنزل وأنت جائع. اختر وجبة خفيفة صحية صغيرة (فاكهة ، سلطة صغيرة ، إلخ) قبل تناول الطعام بحوالي 1-2 ساعة.
خذ معك مقرمشات القمح الكامل أو رقائق الجاودار وتوابل السلطة منخفضة السعرات الحرارية المفضلة لديك. لا تتوقع دائمًا أن يكون لديك ما تريده في المطعم.
3. الجلوس
إنها نقطة حرجة ستحدد استمرار الليل. يمكننا أن نرى ونشم كل الأطعمة من حولنا. إنه أيضًا الوقت الذي نشعر فيه بالجوع الشديد. إنه أفضل وقت للحصول على نتائج تجاربك. لذا احصل على بداية جيدة.
ابدأ بإعادة أي وجبات خفيفة مجانية تأتي في طريقك بأدب. يمكن أن تكون سلال الخبز أو زيت الزيتون أو رقائق التورتيلا أو المعكرونة الصينية بمثابة مصائد غير مرئية للسعرات الحرارية.
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة لإرواء جوعك ، اسأل عما إذا كانت هناك خيارات أخرى متاحة. يمكن أن يكون هذا الخيار عبارة عن خبز الجاودار أو خبز القمح الكامل أو شطيرة أو حبوب أو مقرمشات من القمح الكامل.
اسأل عما إذا كانت هناك بدائل تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بدلاً من الزيت.
يمكنك اختيار صلصة الصلصة بدلاً من الصلصات الدهنية والجبن الأخرى.
اطلب الماء وأنت جالس وابدأ في احتساء الماء. غالبًا ما يكون الخطأ الأكثر شيوعًا الذي نرتكبه هو الخلط بين الشعور بالعطش والجوع.
كوب من عصير الطماطم الحار أو عصير الخضار يمكن أن يروي جوعك.
لأي سبب من الأسباب ، توجد قوائم الحلوى مع الصور اللذيذة على الطاولة. أعده للنادل حتى لو كان على الطاولة.
4. عند الطلب
يتعثر كثير من الناس في هذه المرحلة من خلال اتخاذ قرارات مؤقتة والابتعاد عن الخيارات العقلانية. ولكن عندما تكون لديك خطة في وقت مبكر ، فمن المحتمل ألا تضل الطريق. حتى إذا لم تكن لديك فرصة لإلقاء نظرة على القائمة مسبقًا ، فلا تزال هناك بعض القواعد والأسرار الأساسية التي يمكنك الاستفادة منها.
كن أول من يطلب. قد يكون الاستماع إلى تفضيلات الآخرين أمرًا مربكًا.
لا تخجل من طرح الأسئلة وتقديم الطلبات. كل قضمة لا تقل أهمية عن المطعم والطاولة والبنية التحتية التي تجلس فيها. لذا كن متأكدا مما تريد.
اختر قائمة الطعام حسب الطلب. بالإضافة إلى الوجبة ، قد يأتي الكثير من الأطعمة الإضافية بدون قصد.
تأكد من طلب الطبق الجانبي الذي يأتي مع الوجبة. قد يكون من المهم جدًا تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
إذا طلبت ذلك ، يمكنك إضافة أي خضروات تريدها إلى أي طعام تريده (سلطة ، معكرونة ، شوربة ، برجر بالجبن ، إلخ).
انتبه إلى الجبن والقشدة والصلصات الخاصة.
اذكر أنك لا تريد تحضير وجبتك بالزبدة وصلصات الكريمة وزيت الزيتون.
لا تشعر بأنك مضطر لاتخاذ قرار متسرع. فقط لأن النادل في عجلة من أمره لا يعني أنه عليك اتخاذ قرار سريع. في الوقت نفسه ، إذا كنت قد اتخذت خيارًا صحيًا ، فما عليك سوى ترك القائمة وعدم الاستمرار في البحث.
حاول أن تطلب واحدة في كل مرة. اطلب وجبة خفيفة صحية ولا تنتقل إلى الحساء والسلطات قبل الانتهاء منها. قد تشعر بالجوع الشديد في تلك اللحظة ، ولكن كيف ستشعر بعد 20 دقيقة؟ خذ وقتك واسترخ واستمتع.
5. وجبات خفيفة
عندما يتم التعرف على القائمة لأول مرة ، فإن أول رد فعل لبعض أخصائيو الحميات هو تخطي هذا الجزء مباشرة قبل اتخاذ قرار بشأن المقبلات. على الرغم من أنهم قد يعتقدون أنهم يأكلون أقل بهذه الطريقة ، فإن تخطي الضوء يبدأ أثناء الجوع يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى تناول سعرات حرارية أعلى. حاول البدء بالمداخل لإشباع جوعك أو تقليل الرغبة الشديدة.
النبأ السار هو أن هذه ليست فقط تحت "المقبلات" ؛ هذا لأنه قد تكون هناك خيارات يمكن العثور عليها في جميع أنحاء القائمة. انظر إلى أجزاء أخرى من القائمة (السلطات ، الحساء ، الخيارات الأخرى التي يمكن العثور عليها في وجبة الإفطار) للمبتدئين الصحيين.
بعض الخيارات الممتازة للمبتدئين: الفاكهة ، والبطيخ ، والمأكولات البحرية على البخار ، والسلمون المدخن.
يمكن للمطبخ تحضير سلة خضروات صغيرة بناءً على طلبك.
الحساء أو المرق الذي يعتمد على الماء هو بداية لذيذة للشوربة.
تجنب الأطعمة المقلية أو المخبوزة والأطعمة ذات المحتوى العالي من الصلصة. إذا اخترت أن تستهلك هذه المنتجات ، فحاول تقشير القشرة. لأن معظم الزيت الزائد موجود هنا.
اختر الكاتشب أو الخردل أو صلصة الباربيكيو أو الصلصة أو التاكو بدلاً من المايونيز أو صلصة التارتار أو الصلصات الكريمية.
6- الشوربات و السلطات
يمكنك كبح جوعك بشوربة غنية بالألياف ومختارة بشكل صحيح ، وبهذه الطريقة ستضيف الخضار والعناصر الغذائية المناسبة إلى وجبتك. نظرًا لأن البداية مع الخضار الورقية الخضراء تزيد من المضغ ، فإن التحميص اللاحق سيساعد على استهلاك منتجات أقل.
يمكن أن تكون قضبان السلطة مفيدة وضارة على حد سواء حسب اختيارك للوجبات. تجنب الجبن المبشور والبيض وصلصة الكريمة ولحم الخنزير والخبز المحمص وسلطة المعكرونة وسلطة البطاطس نفسها. اختر باقات السلطة مع شرائح الجزر والطماطم والخيار والبازلاء والزبيب والمكسرات والحمص والفواكه والمكونات الطازجة الأخرى.
اسأل عما إذا كان يمكنك طلب خضروات إضافية لسلطتك.
ادفع أكثر قليلاً واطلب سلطة السبانخ أو سلطة مع خضروات أخرى. الخضار المستخدمة في السلطات تفتقر عمومًا إلى العناصر الغذائية والنكهة ، وتضيف نكهة لها مع الصلصات.
اتركي تتبيلات السلطة جانبًا. بدلاً من سكب الصلصات على السلطة ، اخلطي الصلصة في القاع قبل تذوقها.
إذا لم تتمكن من العثور على الصلصات قليلة الدسم التي تريدها ، فحاول استخدام عصير الليمون أو الخل مع القليل من الزيت.
سلطة "الوجبة" تحتوي على صلصة أكثر من الخضار. تجنب السلطات مع قطع الدجاج الكبيرة والزيتون والجبن ولحم الخنزير المقدد والبيض والخبز المحمص.
سلطات التاكو ليست صحية كما تبدو ، حتى محتواها من الطاقة مرتفع جدًا. من الأفضل أن تبدأ مع السلطات. اطلب من المطبخ المكونات التي يمكن إضافتها إلى هذه السلطات وتوفير نكهة التاكو.
تجنب الحساء الدسم وعالي الطاقة والدهون. بدلاً من ذلك ، اختر الحساء الذي يعتمد على الماء مثل المينيسترون أو الرافيولي أو الجازباتشو أو المرق أو التورتيلا أو الكلاسيكيات مثل الخضار.
تحتوي حساء البازلاء والبقوليات (مثل البازلاء والفول والعدس والحمص) على المزيد من الطاقة ، لكن هذه الشوربات تستحق العناء لأنها غنية باللب والعناصر الغذائية وستوفر الشعور بالشبع.
7. المقبلات
إنها النقطة المحورية في الوجبة وهي أيضًا المجموعة ذات المحتوى الأعلى من الطاقة. لا تحتاج في الواقع إلى مقبلات تبدو كوجبة خفيفة على الرغم من أنها لا تساهم في الشعور بالشبع. الخيارات الجيدة هي طريقة التحضير المناسبة ومحتوى الصلصة.
طرق التحضير السيئة ل ؛ يشير إلى الأطعمة الدهنية والمخبوزة والمقلية والقشدية.
تجنب الصلصات المصنوعة من الحليب والجبن والمايونيز.
صلصات المارينارا وصلصة الطماطم ألذ وأكثر صحة من اللحوم الكريمية. كقاعدة عامة ، يمكننا القول أن الحساء الأحمر أفضل دائمًا من الحساء الأبيض أو الأصفر.
نضيف كل الصلصات حسب ذوقهم.
الأفضل من ذلك ، الاعتماد على الأعشاب والتوابل للنكهة. سيكون هناك المزيد من الأذواق المماثلة للنكهات التي تحبها.
إذا طلبت معكرونة بصلصة الكريمة ، فاسأل عما إذا كانت لا تخفف الصلصة.
تعرف على اللحوم الدهنية والخالية من الدهون. الأسماك: تحتوي الأسماك الخالية من الدهون أو التي تحتوي على دهون على نسبة دهون صحية. الدجاج: إذا تمت إزالة الجلد والدهون ، فهو هزيل ويحتوي الجزء الأبيض على دهون أقل من الجزء الداكن. اللحم المفروم (من شديد الدسم إلى قليل الدسم حسب الدرجة): اللحم المفروم والرقبة والفخذ.
لا تأكل جلد الدجاج أو البط أو الديك الرومي. من خلال هذه العملية البسيطة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون بشكل كبير.
اسأل عما إذا كان من الممكن شواء اللحوم أو الأسماك التي تختارها دون استخدام الزيت.
إذا كنت ستطلب الضلوع أو اللحم البقري المشوي ، اسأل عما إذا كان بإمكانك اختيار اللحم من المنتصف أو من الداخل. لأن هذه الأجزاء تحتوي على دهون أقل.
حجم الحصة الموصى بها من اللحم 90-120 جرام. إذا طلبت 270 جرامًا من شرائح اللحم ، فسيبقى بعضها.
تشمل الخيارات النباتية الجبن والمكسرات وما إلى ذلك. إذا كانت مكوناتها غير النباتية عالية ، فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية دائمًا.
تذكر أن السلطة المختارة بشكل صحيح والمقبلات الصحية يمكن أن تكون الوجبة المثالية ، والخيار لك.
8. مقبلات
تتبادر هذه المجموعة إلى الذهن لاحقًا ، ولكن يمكنها إنشاء خيارات لتناول الطعام يمكن تناولها في الخارج. يقدم العديد من الخيارات لزيادة العناصر الغذائية وخلق خيارات مثالية.
إذا أمكن ، اختر المزيد من خيارات الخضار. أفضل الأمثلة على ذلك هي الخضار الخالية من الدهون أو قليلة الدسم المطهوة على البخار أو المسلوقة أو المشوية. تجنب الصلصات الدهنية والجبنة. احذر من تلك التي في طاجن أو كريم.
البطاطا هي أيضا بدائل جيدة. بدلاً من القلي ، يمكن تفضيل الأطعمة المسلوقة أو المخبوزة.
بدلاً من البطاطس المطبوخة بالدهون والقشدة والجبن ورقائق لحم الخنزير ، اختر البطاطس مع الصلصة أو الفلفل أو الكريمة قليلة الدسم أو البروكلي أو صلصة الخضار.
غالبًا ما لا يكون الكرنب مع المايونيز خيارًا صحيًا. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية مرتفعًا.
يمكن أن تكون سلطات الفاكهة والتوت من الأطباق الجانبية الحلوة. إذا لم تكن هناك قائمة بأكواب الفاكهة في القائمة ، فيمكن تضمينها في المحتويات.
يعتبر الأرز العادي أو النودلز خيارًا أفضل من الأطعمة المحضرة بالكريمة المقلية. مثال على ذلك الصلصات التي أساسها الطماطم.
السطر الأخير: عند اختيار تناول الطعام بالخارج ، تأكد من وجود خضار واحد على الأقل في طبقك.
9. عندما تأتي الوجبات
كيف تأكل لا يقل أهمية عن ما تأكله. لا ينبغي أن يكون تناول الطعام بالخارج مثل السباق. شاهد الاستمتاع بوجبتك. الذنب يمكن أن يفسد أي شيء. اختر عدم الشعور بالذنب أو تقليل الشعور بالذنب. ستخلق بضع وجبات صغيرة خارج المنزل مشاعر إيجابية وتخلق إحساسًا إيجابيًا بالتجربة لوجبتك التالية في الخارج.
إعطاء الأولوية للوجبات منخفضة السعرات الحرارية. الخضار مكان جيد للبدء.
احرص على استهلاك الكميات التي تتناولها في المنزل. لا يعني مجرد وجودها في طبقك أنه يجب عليك تناولها جميعًا.
تناول الطعام ببطء ، لا تتسرع. استمتع بكل قضمة ، ثم ضع الشوكة والسكين على المنضدة ورشفة من الماء.
ركز على المحادثة وليس الطعام. إذا كنت تتحدث أثناء تناول الطعام ، فسيتيح لك ذلك قضاء وقت أطول في الأكل وخلق شعور بالشبع.
بعد تناول نصف الوجبة توقف لحظة واسأل نفسك: هل أنا جائع ؟. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكنك ستندهش عندما تجد أن الإجابة هي عادة "لا". إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا تستمر في تناول الطعام؟ ألن يكون من الأفضل أن تأكل نفس النكهة في اليوم التالي عندما تكون جائعًا حقًا من أن تأكل في تلك اللحظة؟
لا تستمر في تناول الطعام بعد أن تقرر أنك ممتلئ. غطي صحنك بمنديل أو صب الملح والفلفل لجعله غير صالح للأكل.
بجانب أدوات المائدة ، ابق يديك مشغولة. اقرأ الجريدة أو دوِّن الملاحظات أو خذ يد حبيبك.
امضغ بعض العلكة أو تناول النعناع بعد الانتهاء من الوجبة.
قدم ملاحظات إلى مدير المطعم حول مدى تلبية احتياجات النظام الغذائي الخاصة بك. رضا العملاء هو جزء من وظيفتهم.
احتفظ بدفتر خاص بالمطاعم والوجبات الصحية. عندما تجد خيارًا جيدًا ، قم بإضافته إلى ملفك حتى تتمكن من استخدام هذه المعلومات في اختيارك التالي.
10. حلويات
إذا كنت قد أكملت كل شيء بنجاح حتى هذه المرحلة ، فلا تخلط بين الأشياء في هذه المرحلة. الأكل الصحي هو شيء عليك القيام به ، وليس ذريعة لأكل البراونيز. يمكنك عمل مقبلات لذيذة دون التخلي عن أسنانك الحلوة.
إذا كان اختيارك للتحلية هو الفاكهة ، فلن تخطئ إلا إذا غرق في الحلوى والشراب والقشدة.
السوربيه أو الزبادي المجمد بدائل جيدة للآيس كريم ، ولكن تأكد من فحص محتواها من السكر.
على المدى الطويل ، لن ينجح الاستغناء عن الحلوى تمامًا. الشيء الصحيح هو إيجاد بدائل معقولة يمكنك الاستمتاع بها. في بعض الأحيان ، لا يعني ملف تعريف الارتباط أنك ستنتهي من البرنامج بأكمله.
كعكة إسفنجية مغطاة بالفراولة الطازجة هي حلوى صحية ، لكنها خيار نادر في القوائم. ومع ذلك ، لا تنس الانتباه إلى محتوى السكر.
تعتبر فطائر الليمون أو فطائر الفاكهة الأخرى خيارات جيدة بشكل عام.
إذا كنت تريد وجبة حلوى تمامًا ولا يمكنك اختيار بديل جيد ، فإن الآيس كريم العادي ليس خيارًا سيئًا بالنسبة لك. فقط خذ كرة من الآيس كريم وأضف 20 دقيقة أخرى إلى جولة ركوب الدراجات أو المشي.
تذكر. إن اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي صحي لا يعني الابتعاد عن الحياة الاجتماعية. ويسعد العديد من المطاعم بتقديم خيارات لجميع قاعدة العملاء.
