يُعرّف المصطلح afterburn ، المعروف باسم إنفاق الطاقة الإضافي ، على أنه مفهوم جديد في الثقافة الرياضية. بعد حرق السعرات الحرارية ، الذي يجذب انتباه أولئك المهتمين بشكل خاص بالرشاقة وتمارين القلب ويريدون حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، يسمح باستمرار حرق السعرات الحرارية بعد مجموعات تمارين خاصة. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في حرق المزيد من الدهون والحصول على اللياقة البدنية في وقت أقصر الوصول إلى أهدافهم بسهولة من خلال عمليات التدريب المثالية لإنشاء تأثير ما بعد الحرق.
ما هو تأثير ما بعد الحرق؟
يمكن تفسير تأثير EPOC ، تأثير ما بعد الحرق المسمى "الإفراط - بعد التمرين - استهلاك الأكسجين" ، على أنه حاجة الجسم إلى زيادة الأكسجين لتغطية نقص الأكسجين الذي يحدث أثناء التدريب. يتم استخدام رواسب الدهون بشكل مكثف في التدريبات التي يتم إجراؤها بهدف إحداث تأثير ما بعد الحرق. هذا يوفر سهولة حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، مع استمرار استهلاك الأكسجين ، يمكن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. يستفيد العديد من الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق النجاح في نظامهم الغذائي من معجزة ما بعد الحرق وتعديل برنامج التدريب وفقًا لذلك.
كيف يحدث تأثير ما بعد الحرق؟ كم سوف يستغرق؟
لا يمكن تحويل البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين إلى طاقة نتيجة نقص الأكسجين ، والطاقة في بيئة خالية من الأكسجين تخلق حمض اللاكتيك مع التنفس اللاهوائي. بعد استخدام حمض اللاكتيك كطاقة في الجسم ، يتم تخزينه ليتم طرده. نتيجة لهذا التراكم ، يبدأ تأثير ما بعد الحرق في الحدوث. استبدال مخزون الطاقة المستنفد ، يساعد الجسم على تحقيق تأثير ما بعد الحرق بعد التمرين عن طريق حرق حمض اللاكتيك بالأكسجين في الكبد. يمكن أن يستمر تأثير ما بعد الحرق من 15 دقيقة إلى 48 ساعة حسب كثافة التمرين وجودته.
كيف تتدرب على تأثير ما بعد الحرق؟
1. اختر تمارين عالية الشدة
إذا كنت تنوي إنشاء تأثير EPOC في برنامج التمرين الخاص بك والاستفادة بشكل كبير من هذا التأثير ، فيجب عليك تضمين تمارين عالية الكثافة في برنامج التدريب الخاص بك. يمكنك زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 10٪ على الأقل باختيار تمارين عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة. يمكنك إنشاء تأثير ما بعد الحرق باستخدام تدريب HIIT.
2- حاول أداء التمارين على فترات.
تشير الدراسات إلى أن التمارين المتقطعة تزيد من استهلاك الأكسجين. حقيقة أن الرياضي الذي يركض بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة يحرق سعرات حرارية أقل من الرياضي الذي يركض في 20 مجموعة من 1 دقيقة ، تؤكد على أهمية التمارين التي يتم إجراؤها على فترات. يمكنك إنشاء تأثير ما بعد الحرق عن طريق تقسيم المجموعات التي ستطبقها خلال اليوم في تدريب القلب. مجموعتان من تمارين ركوب الدراجات التي ستطبقها لمدة 20 دقيقة في الصباح وفي المساء هي مثال جيد على تأثير EPOC. سيساعدك ترك فاصل زمني مدته 6 ساعات بين التدريبات على حرق المزيد من السعرات الحرارية في غضون 24 ساعة.
3- اتبع وقت التدريب المثالي
للاستفادة من تأثير EPOC ، يجب الانتباه إلى وقت التدريب. من خلال الحفاظ على تدريبك بين 35-80 دقيقة ، يمكنك تحقيق النجاح في إنشاء تأثير ما بعد الحرق. بهذه الطريقة التي تدعم تسريع التمثيل الغذائي ، يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة في وقت قصير.
