الأكل الصحي لا يعني تناول أطعمة محدودة لتجنب تناول الأطعمة المفضلة لديك أو أن تكون نحيفًا للغاية.
على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يعني الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتشعر بالراحة ، وتكون أكثر نشاطًا وتحافظ على صحتك قدر الإمكان. من خلال تعلم طرق الأكل الصحي ، يمكنك تكييفها مع حياتك وتناول الطعام الصحي بهذه الطريقة.
باختيار الأطعمة التي من شأنها أن تسهم في صحتك ؛ تجنب الأطعمة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري. تعلم كيفية استخدام نصائح التغذية هذه لإنشاء نظام غذائي صحي ومرضي والحفاظ عليه.
1. الحصول على ما يكفي من الطاقة ، وليس الكثير.
حافظ على توازن السعرات الحرارية التي تتناولها ونفقاتك من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك لا تستهلك طعامًا أكثر مما ينفقه جسمك. تختلف احتياجات الطاقة من شخص لآخر ، حسب العمر والطول والوزن والجنس وحالة النشاط البدني.
2. توفير التنوع من خلال الاستهلاك من كل مجموعة غذائية.
التغذية متنوعة. لا يعد تناول الخضار والفواكه بمفردها ولا تناول الخبز على الإطلاق خيارًا صحيًا. حافظ على التوازن بمحاولة الاستهلاك من كل مجموعة غذائية في كل وجبة رئيسية. زد من استهلاكك للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، والتي تعتبر مهمة في التغذية الصحية.
3. ضبط أحجام حصتك.
انتبه لأحجام حصصك ، خاصةً الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم أطباق كبيرة ، فابدأ بتقليل الأطباق. للوجبات الرئيسية ، ابدأ بالسلطة والشوربة. إذا كنت ستأكل بالخارج ، فقد يكون من المفيد مشاركة وجبتك مع صديق أو طلب حصص صغيرة.
4. الحرص على استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
تدعم هذه الأطعمة تناولك اليومي من الألياف وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. تفضل الأطعمة الطازجة والموسمية.
5. شرب المزيد من الماء.
حوالي 75٪ من وزن الجسم عبارة عن ماء. أهم جزء في النظام الغذائي الصحي هو الماء. يساهم الماء في إزالة الفضلات والسموم من الجسم نتيجة التفاعلات الأيضية ولحماية الصحة.
6. الحد من الأطعمة السكرية والملح ومنتجات الحبوب المكررة.
قلل من الأطعمة السكرية ومنتجات الحبوب المكررة. قلل من تناول الملح وزد من تناول الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر والبرغل ومنتجات الحبوب الكاملة) بدلاً من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض).
7. لا تكن مفتش أغذية.
إذا كانت لديك عادات غذائية صحية ، فيمكنك تناول الحلويات أو الأطعمة الأخرى التي تحبها من حين لآخر. الغذاء هو السعادة ، والسعادة جزء مهم من الصحة.
8. كن نشيطا.
بينما يقلل النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، فإنه يزيد أيضًا من طاقة حياتك ويجعلك تشعر بالراحة. بالإضافة إلى خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، فإن برنامج النشاط البدني المنتظم سيحسن صحتك بشكل إيجابي.
9. كل بذكاء.
يبدأ الأكل الصحي بتعلم كيفية "الأكل بذكاء". هذا يعني أنه ليس فقط ما تأكله مهمًا ، ولكن أيضًا كيف تأكل. يسهم الانتباه لما تأكله واختيار الأطعمة المغذية والممتعة في نظامك الغذائي الصحي.
10. خذ وقتك في مضغ الطعام.
امضغ ببطء واستمتع بكل قطعة من الطعام في فمك. بشكل عام ، يحاولون تناول الطعام بسرعة في الوجبات وبالتالي يأكلون فقط لملء المعدة دون تذوق أي طعام. ومع ذلك ، من أجل جعل الطعام ممتعًا ، يجب تناوله ببطء والشعور بما يؤكل.
11. تجنب الإجهاد أثناء الأكل.
تجنب الأكل أثناء العمل أو القيادة أو الغضب أو مشاهدة التلفاز (خاصة البرامج الحوارية والأخبار). قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، خذ نفسًا عميقًا ، أشعل شمعة أو استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
12. استمع إلى جسدك.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت جائعًا حقًا. ربما تكون عطشانًا ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. أثناء الأكل ، توقف قبل أن تشبع. بعد بضع دقائق سيخبرك دماغك أن جسمك ممتلئ ، لذا تناول الطعام ببطء. بدلًا من ملء معدتك دون داع ، ستشعر بتحسن وراحة أكبر إذا أكلت قدر ما يحتاجه جسمك.
13. ابدأ في تناول الطعام مبكرًا وتناول الطعام كثيرًا.
إن بدء اليوم بوجبة فطور صحية سيسرع من عملية التمثيل الغذائي لديك وسيتاح لجسمك الوقت لإنفاق السعرات الحرارية التي يحتاجها في الساعات الأولى. في الوقت نفسه ، فإن تناول وجبات صحية بشكل متكرر وبكميات صغيرة هو أكثر صحة من تناول 3 وجبات رئيسية فقط. لكن تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء القيام بذلك.
