ربما لم تقم أبدًا باتباع هذا النظام الغذائي: ما هو الصيام المتقطع؟

يومًا بعد يوم ، لا يظهر نظام غذائي جديد. أصبحت حمية الملفوف ووجبات الخبز هذه قديمة جدًا الآن. أحسنت. الآن نحن نصنع أنظمة غذائية أكثر وعيًا بأطعمة صحية. وبالتالي ، فهو يحمي عضلاتنا وصحتنا.

قلنا جديد ، لكن ليس بجديد. لقد عاد للتو إلى جدول أعمالنا: الصيام المتقطع أو الصيام المتقطع (IF). الهدف من هذا النظام الغذائي هو إنقاص الوزن بالطبع ، ولكن الهدف منه هو حرق الدهون دون الإضرار بالعضلات أثناء فقدان الوزن ، ومنع تخزين السكر وممارسة الرياضة عن طريق تناول الأطعمة الصحية. يبدو حلو أليس كذلك؟

دعونا نلقي نظرة على التفاصيل ، إذن.

ملاحظة : يجب أن نفتح الأقواس هنا ونذكر أن كلمة الصوم في مفهوم "الصوم المتقطع" ليس لها معنى ديني. والمقصود هنا أن تبقى جائعا لفترة معينة من الزمن كما تتطلبها كلمة المعنى.

نبدأ: ما هو نظام IF (الصيام المتقطع)؟

الصوم المتقطع ليس مفهومًا جديدًا على الإطلاق. يعود تاريخها إلى عام 1945. في السنوات الأخيرة ، عادت شعبية مرة أخرى. الآن ، هي واحدة من الحميات الغذائية المفضلة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون للتغذية الصحية والطاقة.

يخزن الجسم السكر في الجسم على شكل جليكوجين. يتم حرق هذه الجليكوجينات في غضون 8 إلى 12 ساعة. ومع ذلك ، نظرًا لأن أولئك الذين يأكلون بشكل متكرر سيخزنون باستمرار الجليكوجين في الجسم ، فإن احتياطي الجليكوجين لا يتم استنفاده أبدًا ويكاد ينسى الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة ويحاول حرق الجليكوجين فقط. هنا ، الصيام المتقطع يمنع ذلك ويمكّن الجسم من حرق الدهون للحصول على الطاقة. وبالتالي ، يحدث فقدان الوزن ويتم الوصول إلى الوزن المطلوب بالصيام المتقطع.

أيهما ستحصل عليه: كيف يتم الصيام المتقطع؟

الشرط الأول والأهم للصيام المتقطع هو الصيام لمدة 8 ساعات على الأقل. بناءً على ذلك ، هناك أنواع مختلفة من حمية الصيام المتقطع. بالطبع ، يجب التأكيد على نقطة مهمة للغاية: يمكن أن يسبب الجوع بعض الأمراض وكذلك يكون خطيرًا بالنسبة لبعض الأمراض. في هذا الصدد ، نوصي بالحصول على موافقة خبير للتطبيق .

دعونا نلقي نظرة على الأنواع معًا.

التغذية المتقطعة : يتم تحديد فترات الراحة أثناء النهار ، ويتم التغذية فقط بين تلك الساعات. على سبيل المثال ، يتم تحديد فترات 4 أو 6 ساعات. إجمالي وقت الأكل 8 ساعات. بمعنى آخر ، 16 ساعة في اليوم جائعون.

وجبة واحدة في اليوم (صيام 24 ساعة) : في هذا النوع ، يتم تقليل النظام الغذائي العادي المكون من 3 وجبات إلى وجبة واحدة. لنفترض أنك قررت تجربة هذا. لقد تخطيت وجبتين.

نفعل ذلك على النحو التالي: أنت تأكل بشكل طبيعي في اليوم الأول غدًا. هل آخر مرة في الساعة 9:00 مساءً؟ بعد تناول الوجبة الأخيرة ، لا تأكل أي شيء حتى الساعة 21:00 من اليوم التالي. لديك وجبة واحدة في الساعة 21:00 وتكمل اليوم.

في هذه المرحلة ، قد تعتقد ، "حسنًا ، هل يمكنني أن آكل بقدر ما أريد؟" قد يأتي السؤال. نعم ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في هذه الوجبات وكذلك البروتين. يمكنك أن تأكل المعكرونة على سبيل المثال.

بالطبع ، دعنا نذكر مرة أخرى في هذه المرحلة. هناك خبراء يعتقدون أنه ليس من الصواب البقاء جائعًا لهذه الفترة الطويلة. في الوقت نفسه ، هناك الكثير ممن لا يعتقدون أن هذا سيسبب مشاكل. لهذا السبب ، من الضروري استشارة خبير يثقون به ، خاصة لأولئك الذين سيطبقون هذه الطريقة.

5 أيام 2 يوم (5: 2) : مخترع هذا الصنف الصحفي والطبيب مايكل موسلي. وفقًا لبرنامج Mosley's 5: 2 ، فأنت بحاجة إلى تناول السعرات الحرارية التي تقضيها لمدة 5 أيام. السعرات الحرارية المطلوبة في اليومين المقبلين هي 600 للرجال و 500 للسيدات. إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم ، يمكنك الحصول على مساعدة من موقع Mosley للحصول على الرقم المتوسط.

إلى جانب هذه الحميات الغذائية ، ينصح الخبراء أيضًا بممارسة الرياضة أثناء النهار. إذا كانت هناك رياضة تتعامل معها بالفعل ، فاستمر دون انقطاع. ومع ذلك ، إذا لم تقم بأي تمرين ، فسيكون من المفيد لك أن تبدأ بمشي أقصر في الأيام الأولى وتزيد من وقت التمرين يومًا بعد يوم.

لنتعرف على فوائد الفول: الصيام المتقطع وفوائده

من الضروري الحفاظ على هذا النظام الغذائي على فترات منتظمة. ليس من الصواب تطبيقه باستمرار ، ولن يقدم النظام الغذائي لمدة يوم أو يومين أي فائدة واضحة. يمكننا القول أن 2-3 أشهر في المتوسط ​​هو الوقت المناسب لتحقيق نتائج ملموسة.

دعونا نرى ما هي الفوائد.

يوفر زيادة في هرمون النمو. يسقط الأنسولين في الدم خلال فترة الصيام على هذا النظام الغذائي. أثناء الجوع ، الذي نسميه نافذة ، ينشط هرمون النمو ويزيد. هذا يسرع بناء العضلات وحرق الدهون.

- الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات تسمح لك بالابتعاد عن الكربوهيدرات. وبالمثل ، من خلال تناول الأطعمة الصحية ، ستكون أكثر قوة ولياقة.

يتم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل القلب والسكري. بما أن مستوى الأنسولين سينخفض ​​، تنخفض حساسية الأنسولين ، وبالمثل ينخفض ​​الكوليسترول بفضل الأطعمة الصحية المسموح بها في النظام الغذائي ، وهو مفيد في الوقاية من أمراض القلب.

- تتأخر الشيخوخة وتساعد على الوقاية من الأمراض. لأن الجوع المطول يقلل من تراكم الجذور المؤكسدة في الخلايا. وبالتالي ، نظرًا لأن البروتينات والدهون والأحماض النووية لا تتعرض للتلف التأكسدي ، فمن الممكن الابتعاد عن مشاكل مثل الشيخوخة والأمراض.

-أنت تخطط وجبتك بسهولة أكبر. أنت تستهلك أطعمة معينة في أوقات معينة دون القلق بشأن ما تأكله في الصباح والظهيرة والمساء وما إلى ذلك.

إليكم السر: ما الذي يجب مراعاته؟

نظرًا لأن مستوى الكربوهيدرات يجب أن يكون منخفضًا جدًا ، يجب عليك تناول الأطعمة الصحية مثل الأسماك واللحوم والبيض والسلطات بدلاً من الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز.

يجب الابتعاد عن الزيوت مثل المارجرين والتحول إلى الزيوت الصحية والمكسرات.

يمكنك تناول المشروبات غير المحلاة والمحلاة مثل الماء والصودا والشاي الأخضر والقهوة خلال فترة الجوع.

إذا كنت تفعل ذلك لأول مرة ، فلا تجوع لمدة 16 ساعة من اليوم الأول. زيادة وقت الجوع خطوة بخطوة. لذا امنح جسمك وقتًا لتعتاد عليه.

-اتبع التوقيت. لا تتجاوز فترات الأكل والجوع.

اختر الأطعمة الصحية غير المصنعة. احسب المقدار الذي تستهلكه في هذه العملية عن طريق حساب قيم البروتين والدهون والكربوهيدرات في طعامك.

حافظ على التمارين خفيفة ، حيث قد يكون من الصعب التعود على النظام الغذائي في الأيام الأولى. حدد فترة الأكل بعد التمرين. وهكذا ، مع التمرين ، يمكنك الحصول على البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من الأطعمة.

- أولئك الذين يعانون من النحافة الشديدة والوزن الزائد ، والذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، أو الحوامل أو المرضعات ، أو المصابين بمرض السكري وأمراض القلب ، والذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا ، يجب عليهم عدم اتباع هذا النظام الغذائي.