كيف تمارس الحامل تمارين بيلاتيس في المنزل؟

البيلاتيس هو نظام تمرين يمكن تطبيقه للحفاظ على الجسم قويًا ومرنًا ومتوازنًا. تستخدم بيلاتيس الحامل كطريقة بيلاتيس مصممة لتنمية الجسم بشكل صحيح وتجهيزه للحظة الولادة أثناء الحمل. من خلال التمارين المنتظمة والمفيدة ، تساعد البيلاتيس الحامل الجسم على الاسترخاء وتقويته جسديًا وعاطفيًا.

لماذا يجب أن أصنع بيلاتيس حامل؟

تتضمن تمارين بيلاتيس الحامل مجموعة من الحركات والأوضاع التي تساعد على تحسين قوتك وتنسيقك. التنفس العميق والاسترخاء مهمان للحفاظ على جسمك تحت السيطرة أثناء القيام بالتمارين. تركز حركات البيلاتيس على المعدة وعضلات قاع الحوض وعضلات الظهر ، والتي تعتبر مفتاحًا للوضعية الجيدة والتوازن وقوة الجسم. تساعد التمارين بشكل خاص في دعم منطقة الظهر والحوض. للحصول على بنية جسم متوازنة ، يجب تقوية مجموعات العضلات الكبيرة التي تدعم الهيكل العظمي. تقوم بيلاتيس الحامل بتطوير هذه العضلات من خلال سلسلة من الحركات التي يتم التحكم فيها والتي لا ترهق جسمك.

ما هي فوائد الحامل بيلاتيس؟

عادةً ما تركز تمارين ما قبل الولادة على عضلات البطن والظهر وقاع الحوض ، وهي مهمة جدًا عند الولادة. تركز بيلاتيس الحوامل بشكل خاص على التوازن والقوة والتنسيق بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والبطن. تساعد هذه الدراسات في تقليل الألم والتقلصات التي قد تحدث أثناء الحمل. ومن المعروف أيضًا أن البيلاتس المنتظم أثناء الحمل يقوي الجسم ويسرع الانتعاش بعد الولادة.

تركز بيلاتيس الحوامل على التنقل بدلاً من المرونة. من أجل تجنب الألم ، يتم الحفاظ على الجسم حرًا ومتحركًا أثناء الحمل ، أثناء ممارسة الرياضة ، يتم منع التمدد المفرط للأربطة من التسبب في الألم. تجعلك البيلاتيس أكثر مقاومة لآلام المخاض لأنها تنشط العضلات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب التنفس المناسب ، والذي يعد جزءًا مهمًا من بيلاتيس الحامل ، يساعد في تخفيف الانزعاج الناجم عن الانقباضات ويسمح لك بتمرير لحظة الولادة بطريقة أكثر هدوءًا.

كيف تصنع بيلاتيس حامل؟

قبل تجربة بيلاتيس الحامل ، من المهم استكشاف عضلات قاع الحوض لأول مرة. يتيح لك استخدام عضلات الحوض بشكل صحيح الاستفادة بشكل أكبر من جلسات بيلاتيس الحامل. إذا لم تتمكن من العثور على عضلات قاع حوضك ، فسيكون من المفيد زيارة معالج فيزيائي قبل البدء في تمارين البيلاتس.

حتى لو كنت في مستوى متقدم من تمارين البيلاتيس من قبل ، يجب تجنب بعض تمارين البيلاتيس في الأشهر الثلاثة الأولى. الدوخة أو الشعور بالإغماء من الأعراض الطبيعية للحمل. هذه الأعراض أكثر شيوعًا في الأشهر الثلاثة الأولى بسبب انخفاض ضغط الدم وتغير مستويات الهرمون. المواقف المقلوبة مثل الجاك نايف والبرج والدحرجة ، الموازين الزائدة والحركات التي يتم إجراؤها من خلال الانحناء للأمام من الساقين لا ينبغي أن تطبق في هذه العملية لأنها يمكن أن تزيد من تفاقم أعراض الدوخة والغثيان.

حركات التنفس والساق والظهر والخصر في بيلاتيس الحامل

تمارين التنفس من التمارين الأساسية للحامل بيلاتيس. للقيام بذلك ، قم بإمالة ظهرك على الحائط على سطح مستو. كرر هذا عدة مرات عن طريق إخراج أنفك من فمك. ثم تنفس من خلال أنفك مرة أخرى واسحب ركبتيك نحوك بحركات بطيئة بحيث يكون باطن قدميك على الأرض وتقريب كتفيك من ركبتيك. حاول التنفس خمس مرات في هذا الوضع. أثناء الزفير للمرة الخامسة ، عد إلى وضع البداية بحركات بطيئة.

هناك حركة أخرى مهمة وهي وضعية القط ، والتي تسمح لمنطقة الخصر والظهر بالعمل وتساعد على تخفيف الألم الذي يزداد حدة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. اركع لهذه الحركة وادخل في وضع الزحف على يديك وركبتيك. افتح ذراعيك وساقيك قليلاً وتأكد من أن اليدين والساقين متوازيتان. حاول توزيع وزنك بالتساوي على يديك وركبتيك وافرد ظهرك تمامًا. أثناء الزفير ، اسحب معدتك إلى الداخل ومدد ظهرك عن طريق التدحرج مثل القطة. في هذا الوضع ، عد إلى خمسة ثم عُد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عشر مرات.