أبسط التمارين وأكثرها فعالية يمكنك القيام بها في المنزل

بينما نحن محاصرون في وتيرة الحياة اليومية ، فإننا نتجاهل الأنشطة الرياضية. قد لا يكون لدينا الوقت الكافي لممارسة رياضة الجري في ضوء النهار الأول ، أو السباحة في البحر عند غروب الشمس ، أو ركوب الدراجة بين أزهار الربيع النضرة.

ومع ذلك ، تعتبر الرياضة من الأنشطة التي لا ينبغي إهمالها. أولئك الذين ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سوف ينقذون التمارين التي لها تأثير كبير في وقت قصير. إليك التمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها في 35 دقيقة ...

خطوط الانتقال

ارسم خطًا مستقيمًا على الأرض أو ضع حبلًا من غير المحتمل أن ينزلق. ثم ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض واقفز إلى يمين ويسار الحبل. احرص على تحريك ذراعيك في هذا التمرين الذي سيستغرق 5 دقائق.

ترقق الورك والورك

استلق على ظهرك على سطح مستو. ابدأ في خفض ساقيك. كرر هذه الحركة 15 مرة في ثلاث مجموعات. خذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة. في هذا التمرين ، الذي سيستغرق 12 دقيقة في المجمل ، ضع يديك تحت وركيك واحرص على عدم الحصول على دعم أو كسر ساقيك. لأن القيام بذلك سوف يسرق فوائد الحركة.

نصف حركة جاثمة

قف بشكل مستقيم للقيام بحركة نصف قرفصاء تعمل على تشغيل العديد من مجموعات العضلات في الساقين مرة واحدة. ثم اربط يديك في المقدمة وانحن للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء إلى الأمام. كرر الحركة 10 مرات. خلال كل مرحلة من هذا التمرين ، والتي ستستغرق 5 دقائق في الإجمال ، انتظر حتى تتألم عضلاتك ثم قف.

قوة تمارين الضغط

ندخل في وضع اللوح الخشبي الطبيعي. تأكد من أن كل عضلاتك مشدودة. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في أداء تمارين الضغط. استنشق وأنت تقترب من الأرض ، ثم ادفع نفسك أثناء الزفير. كرر الحركة 20 مرة. إذا شعرت بألم في هذا التمرين ، والذي سيستغرق 5 دقائق إجمالاً ، فخذ استراحة لمدة 30 ثانية بعد 10 تمرينات ضغط.

حركة سوبرمان

استلق على الأرض لتمرين سوبرمان ، وهو مثالي لعضلات الظهر. مد يديك للأمام مع توجيه راحة يدك نحو الأرض. في نفس الوقت ، حاول رفع قدميك لأعلى دون كسر ركبتيك. تخيل أنك تحلق في السماء. بعد التوقف لأطول فترة ممكنة ، اترك نفسك. حافظ على هذه الحركة التي تشغل عضلاتك بشكل ملحوظ لمدة 3 دقائق.

حركة رفع الورك

استلقي على ظهرك على الأرض واثني ساقيك عند الركبة. حاول رفع وركيك عن الأرض ، مع دعم يديك للأرض على جانبيك. توقف بقدر ما تستطيع ثم استرخ. هذه الحركة ، التي ستستغرق 5 دقائق في المجموع ، ستعمل بشكل كبير على عضلات ظهرك وذراعك.