إذا كنت قد كرست وقتًا كافيًا للتمارين الهوائية لتشكيل جسمك وحان وقت العمل الإقليمي ، يمكنك تقوية عضلات كتفك عن طريق القيام بحركات الكتف. هناك العشرات من حركات الكتف التي يمكنك القيام بها بغض النظر عن تاريخ التدريب الخاص بك ، وإذا كنت تعمل بانتظام ، يمكنك ملاحظة التغييرات في كتفيك. يمكنك ملاحظة أن كتفيك لم تتحسن فقط ، ولكن وضعيتك العامة ستتحسن أيضًا ، بفضل حركات الكتف التي ستطبقها بشكل أكثر فاعلية من خلال معدات مثل إطارات التمرين والأثقال والقضبان.
ستكون فكرة جيدة أن تقوم بتدفئة عضلاتك قبل بدء الحركات. ثلاث مجموعات و 10 إلى 15 تكرارًا ستزيد من نمو عضلاتك والفوائد التي تحصل عليها من الحركات. تنفس أثناء عملية رفع الأثقال وازفر أثناء خفضه ؛ حاول ألا تحبس أنفاسك لفترة طويلة.
1. تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الوقوف
للقيام بالحركة التي تعمل على مجموعة عضلات الكتف الجانبية المسماة العضلة الدالية الجانبية ، خذ أوزان الوزن التي تعتقد أنه يمكنك رفعها مع عضلات كتفك في كلتا يديك. ارفع ذراعيك بأجنحة مرفرفة وامسكها على شكل V. ارفع وأنزل الأوزان التي سترفعها إلى مستوى الكتفين بأقصى سرعة ممكنة ولا تهز الجزء العلوي من جسمك أثناء الحركة.
2. رفع الدمبل المنحني فوق الجانبي
للقيام بالتمرين الذي ينشط مجموعة عضلات الكتف الخلفية والتي تسمى العضلة الدالية الخلفية ، خذ كلا الدمبلز في يدك ، وثني ركبتيك قليلًا ثم حرر ذراعيك. ثم ارفع كلا الذراعين إلى مستوى الكتف واخفضهما مرة أخرى
3. تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة
لعمل الحركة التي تعمل على مجموعة عضلات الكتف الأمامية والتي تسمى العضلة الدالية الأمامية ، أمسك الدمبل مع كلا راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف عن طريق كسر ذراعيك وخفضهما إلى مستوى الكتفين. سيكون من المناسب لك عدم فرد مرفقيك وترك زاوية صغيرة أثناء رفع الدمبل حتى لا تعاني من مشاكل في المفاصل.
4. مكبس الضغط بالبار
إنه لا يعمل فقط على عضلات كتفك ؛ يجب أن تعمل بقضيب بوزن كافٍ لتتمكن من تطبيق الحركة التي تعمل على ذراعك الخلفية بالكامل وأعلى صدرك وجسمك العلوي بشكل صحيح ضع الشريط حيث يمكنك رفعه بشكل مريح ، بحيث تكون راحة يدك في مواجهة عرض الكتفين. مع ثني مرفقيك ، ارفع الشريط لأعلى من ارتفاع الكتف وخفضه مرة أخرى إلى مستوى الكتف ، مع أداء ممثلين. سيكون من المناسب عدم فرد مرفقيك تمامًا وعدم إجهاد مفاصلك.
5. رفع الجبهة الحديد
أمسك البار مع وضع راحة يدك في مواجهتك وعرض كتفك من أجل أداء رفع الحديد الأمامي ، وهو في حركات الكتف التي تعمل على عضلات الكتف الأمامية. ارفع البار حتى ذقنك واخفضه مرة أخرى دون كسر مرفقيك. أثناء القيام بالحركة ، تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مستقر.
